16 ugers marathonplan: Løb under 3 timer og 30 minutter

Hvis du har en målsætning om at løbe et marathon under 3 timer og 30 minutter, får du i denne artikel en deltaljeret marathonplan, der løber over 16 uger.

Udgangspunktet for marathonplanen er, at du er vant til at løbe 3 gange om ugen.

Marathonplanen er specielt velegnet til dig, der allerede har løbet dit første marathon og nu søger at forbedre din tid.

Samtidig med at du er under de begrænsninger familie og arbejdsliv pålægger dig.

Planen er lagt således, at alle løbere, der har løbet under 3 timer og 40 minutter kan fuldføre programmet fra start til slut.

Det kan også være, at du har løbet halvmarathon, og nu gerne vil prøve den fulde distance for første gang.

Det er realistisk for dig at gennemføre marathonplanen, hvis du har løbet en halvmarathon på mindst 1 timer 40 minutter.

Lyder marathonplanen for ambitiøs for dig, så tag et kig på dette marathon program 

Min holdning er, at en marathonplan til under 3 timer og 30 minutter, bør være enkelt at løbe og forstå.

Men i modsætning til en marathonplan for en førstegangsmarathonløber, der udelukkende bør fokusere på at kunne løbe distancen, kan du nu begynde at træne efter mere detaljerede træningsfilosofier.

Her bliver opbygningen af træningen sat mere i system.

Du skal således ikke alene gennemføre marathonløbet, men også i det ønskede tempo.

Et marathon under 3 timer og 30 minutter kræver en gennemsnithastighed på 4:58 min pr km.

Dette er en hastighed som de fleste løbere med sub 3 timer og 30 minutter ambitioner finder overkommelig.

Det betyder, at det klart vigtigste træningspas for dig stadigvæk er og bliver den lange træningstur.

Jeg vil dog anbefale, at du i løbet af træningsperioden inkluderer intervaltræning i din marathontræning, fordi det kan være med til at forbedre dine tider yderligere – også på de kortere distancer.

Derudover fungerer intervaltræningen som mental afveksling i forhold til dine kontinuerlige træningsture.

Træningsmængde i en sub 3t30min marathonplan

For en løber der ønsker at løbe en marathon under 3 timer og 30 minutter, anbefaler jeg en ugentlig træningsmængde på mellem 40 til 60 kilometer.

Spændet er relativt stort, da træningsmængden også er betinget af, om du løber 3 eller 4 gange om ugen.

Løber du 4 gange om ugen, vil du kunne nå op mellem 50-60 kilometer om ugen regelmæssigt over hele perioden.

Løber du derimod kun 3 gange om ugen, vil du kun nå op over de 50 kilometer om ugen i den sidste fase frem mod marathonløbet.

Det er sandsynligvis ikke en stor afvigelse fra den træningsmængde du allerede ligger på.

Til gengæld skal fokus i langt højere grad være på, hvordan du træner henimod dit mål.

Hvilke træningspas der er vigtige og ved hvilken intensitet / tempo du skal løbe disse træningspas.

Typer af træningspas i marathonplanen

Marathonplanen består af 3 ugentlige træningspas.

De kan fordeles som to træningspas i hverdagene og et træningspas i weekenden – som typisk kan være “den lange tur.”

Èn af de ting, der er lagt vægt på i planen er, at du kan træne det alene.

MEN også sammen med en gruppe i din lokale løbeklub.

Dvs. at marathonplanen er bygget op med tanke på den træning, der normalt udføres rundt omkring i motionsklubberne.

1) Den lange tur

Den første fase fra uge 1-4 af planen, hvor vi fokuserer på at få nogle kilometre i benene.

Her vil tempoet ligge et godt stykke fra de 4:58 min pr. km for at undgå for stor en belastning i starten af forløbet.

Mere præcist forsøger vi at ramme et tempo der er cirka 30 sekunder langsommere end marathontempo.

Du vil rykke fra cirka 60 minutter løb op til 100 minutters løb, hvilket er muligt at gøre uden problemer, netop fordi tempoet er lavt.

Den anden fase fra uge 5-8 i planen, hvor intensiteten i træningen stiger.

Dvs. tempoet øges med cirka 10 sekunder pr. km, men hvor antallet af kilometre ligger på et relativt stabilt leje omkring 16-22km.

Tanken er, at din krop i denne periode vænner sig til at løbe i lang tid ved et tempo, der ligger relativt tæt ved dit planlagte marathontempo, men hvor du har rigeligt med overskud i din træning.

Det overskud du har i træningen, får du nemlig brug for i den sidste hårde fase før nedtrapningen.

I denne fase fra uge 9-13, lægger vi flere kilometer på din lange tur, og holder et tempo, der ligger inden for 10-15 sekunder af dit planlagte marathontempo.

Pointen er, at du skal træne din krop til at løbe et marathon under 3 timer og 30 minutter.

Det kan kun ske ved at ligge relativt tæt opad dette tempo i din træning.

Løber du med pulsur bør pulsen under dine lange ture – også selvom de foregår relativt tæt ved marathontempo ikke overstige 80 % af din maxpuls.

I 3 af de 5 uger øger vi kilometer antallet op mod 30-32km, mens vi bruger 2 uger som en slags restitution med en lang tur med knap så meget længde og intensitet.

2) Intervallerne

I løbet af de første 4 uger, skal du vænne kroppen til at arbejde ved en høj intensitet.

I denne periode vil intervallerne bestå af fartleg med korte ryk á 30-60 sekunder.

Du arbejder i et godt højt tempo, men uden at presse din krop til det yderste.

Fra uge 5 til 8 skal du påbegynde den strukturerede intervaltræning.

Vi starter med forholdsvis korte intervaller á 500m-1000m, og mængden på disse vil være mellem 5-6 km.

Tempoet bør ligge mellem 4:15-4:30min pr. km.

I den sidste fase fra uge 9-13 udbygger vi længden af intervallerne.

Du vil opleve at det er i denne fase, hvor du skal bide tænderne sammen, da intervallerne når deres maksimale hårdhed.

I takt med at intervallerne forlænges til mellem 2000-3000m skal du kæmpe en del mere for at holde tempo igennem alle intervallerne.

Mængden af interval kilometer pr. træningspas øger vi fra 6 til maksimalt 9 kilometer.

Dette gør at din modstandsdygtighed forbedres, og dermed kommer du til at træne mere specifikt i forhold til dét du kommer ud for under marathonløbet.

I denne fase bør du løbe dine intervaller mellem 4:30-4:45min pr. km – svarende til cirka halvmarathon tempo eller lidt hurtigere.

Bruger du din puls som rettesnor, bør du ligge mellem 93-97 % af maxpuls på de korte intervaller og mellem 90-95 % på de lidt længere intervaller.

Vær dog opmærksom på, at du bruger de første 1-1½min af et interval på at komme op i det pulsleje, du skal ligge i under resten af intervallet.

På din intervaltræning skal du have fornemmelsen af, at du presser dig selv.

Husk på flg.: “what doesn´t challenge you – doesn´t change you.”

3) Den moderate tempotur

Det sidste træningspas er den moderate træningstur, som kan løbes på forskellige måder.

Jeg vil anbefale de fleste løbere, at gennemføre den moderate træningstur med en varighed på mellem 60-80 minutter (cirka 12 til 16km) i et tempo, der er op til 15 sekunder langsommere end dit marathontempo.

Hvis du ønsker mere tempo på de moderate ture, kan du løbe dem i et højere tempo over kortere tid.

Varigheden vil være mellem 20-40 minutter (cirka 4,5 til 8 km).

Her vil du typisk løbe cirka 15 sekunder hurtigere end dit marathontempo altså mellem 4:45 til 4:58min pr. km.

Løber du med pulsur skal du kunne løbe mellem 80-88 % af din maxpuls på en moderat tur og mellem 88-93% på en tempotur.

Jo mere trænet og jo kortere distance du vælger at løbe, jo højere oppe i dette interval vil du kunne ligge.

Uanset om du vælger den hurtige variant eller den mere moderate, bygges træningsturen op undervejs.

Dvs. der bliver lagt flere kilometer på turen efterhånden, som du kommer længere hen i marathonplanen, mens tempoet ikke ændres nævneværdigt undervejs.

Kommer du i bedre form, vil det føles naturligt at løbe i et højere tempo ved samme subjektive belastning.

Pas dog meget på, hvis dette er tilfældet, da et for højt tempo i forhold den styrke du har i sener og bindevæv, kan forårsage overbelastningsskader.

Lad derfor være med at øge tempoet mere end med maksimalt 5 sekunder pr. km ad gangen.

Retningslinjerne for træningstempo

• Intervaller: 4:15-4:35min pr km / puls: 93-97 % af maxpuls
• Tempo løb: 4:35-5:05 / puls: 88-93 % af maxpuls
• Moderat løb: 5:05-5:10min pr km / puls: 80-88 % af maxpuls
• Lang tur: 5:15-5:30 / puls: under 80 % af maxpuls

Alle løbere der har en målsætning mellem 3t20min og 3t40min kan benytte programmet.

Det kræver blot, at du tilpasser tempoet.

For en sub 3t20min/3t40min løber vil du skulle hhv. øge og reducere tempoet med cirka 10-15 sekunder pr.km i din træning på tværs af alle træningspas.

Marathonplan under 3 timer og 30 minutter

Kommentarer til marathonplanen

Planen er 16 uger lang, hvor de sidste 3 uger er beregnet som en slags nedtrapning.

Du kan godt springe ind i planen, hvis der er mindre end 16 uger til dit marathon f.eks. ved 12 uger, hvis du er i form til dette.

Du skal altid tage det angivne tempo med et gran salt.

Tempoet er en slags retningslinje, har du ingen problemer med at løbe 5-10 sekunder hurtigere pr.km end de tider der er angivet skal du gøre dette, hvis det forekommer naturligt for dig.

Der er ingen grund til ligefrem at holde igen.

Omvendt bør du løbe langsommere end det angivne tempo, hvis du mærker at tempoet er lidt for hårdt for dig.

Det gælder specielt på den moderate og den lange tur.

Hvis du vil erstatte den moderate tur med en decideret tempotur, skal du øge tempoet jvf. tempoangivelserne – og altså reducere træningsmængden til mellem 20-40min.

Du kan inkludere et 4 træningspas, hvis du har tid og overskud til dette.

I så fald bør du løbe en let restitutionstur på 30-40min.

Variationsmuligheder

Der er masser af muligheder for at variere din træning.

På dine intervaldage kan du altid erstatte med nogle intervaller som du selv udvælger.

Distancen på intervallerne bør ligge mellem 1000m-3000m i hovedparten af planen, og tempoet mellem 4:15-4:35min pr. km.

Du kan også variere din lange tur, så du løber noget af turen i let tempo, og øger farten til sidst, så du kommer tæt på dit marathontempo.

F.eks. kan du løbe de først 20km @ 5:15min pr.km og de sidste 6 km @ 4:55 min pr. km på din 26km tur.

Lav din moderate tur om til en progressiv tur, hvor du starter roligt ud og øger dit tempo undervejs f.eks. for hver 2km.

Du kan f.eks. løbe 2km @ 5:15, 2km @ 5:05, 2km @ 4:55, 2km @ 4:45min pr.km.

Brug din fantasi og lad være med at lade dig låse alt for meget af marathonplanen, hvis du har lyst til at lave nogle variationer.

Hold blot fast i de overordnede retningslinjer.

Til sidst, god fornøjelse med programmet og husk og giv den MAX gas undervejs