Polariseret løbetræning – Er tempoturen spild af tid?

Polariseret løbetræning er det nye “sort” indenfor mere avanceret træningsplanlægning.

Polariseret løbetræning går ud på, at du træner ved hhv. meget lav intensitet og meget høj intensitet.

Typisk en blanding af lange ture og høj intensive intervaller.

Pointen er, at du ved at udelade dine tempoture, og erstatter dem med højintensiv intervaltræning, kan opnå større forbedringer i din præstationsevne.

Et nyt studie fra 2014 af to østrigske forskere understøtter polariseret løbetræning…

eller gør det?

Efter at have læst nogle debatter på to af de største fora på internettet (løbesiden.dk og motion-online.dk) omkring polariseret løbetræning, blev jeg inspireret til at skrive min mening om denne form for træningsplanlægning.

Hvis du har læst mine indlæg her på bloggen – herunder de løbeprogrammer, jeg har udarbejdet, vil du vide, at jeg er fortaler for tempoture.

Ifølge denne artikel på vorespuls.dk af idrætsfysiolog Jonas Tybirk burde jeg revurdere min holdning.

Jeg har derfor med iver nærlæst det ene af de to studier (det andet studie af Neil er på cykelryttere), der bliver refereret til af Thomas Stöggl og Billy Spelich.

Du kan også læse studiet i sin helhed her.

Er det mig og for den sags skyld en lang række andre løbetrænere, der har taget grueligt fejl i forhold til værdien af tempoturene?

Skal vi revidere vores syn på træningsplanlægning?

Eller er det rosenrøde billede af polariseret løbetræning et resultat af den metodik, der ligger til grund for konklusionerne i studiet?

Jeg vil prøve at dig svaret til slut i dette indlæg, men først en gennemgang af selve studiet.

Hvem deltog i studiet?

48 veltrænede udholdenhedsatleter (løbere (21), cykelryttere(15), langrendsløbere(8) og triatleter(4)) fra de respektive nationale østrigske landshold deltog i studiet.

Gennemsnitsalderen for atleterne var 31 år, og alle havde trænet seriøst i mere end 8 år.

Deres kondital pr. studiestart var gennemsnitligt 62.6 – med et interval på mellem 52-75.

Deres gennemsnitlige vægt og højde hhv. 73,8kg og 180cm.

I 6 måneder før studiestart havde deltagerne kun udført lav intensitet mængdetræning (HVT) med et maksimum af to træningspas om ugen ved mælkesyretærsklen (THR).

Disse 48 løbere blev placeret i én af fire forsøgsgrupper.

Efter inddelingen blev der kontrolleret for alder, vægt, og kondital.

Forskerne fandt ingen signifikant forskel mellem de fire grupper før forsøgsperioden.

Igennem studiet skulle cykelrytterne + tre af triatleterne cykeltræne.

Løberne + de resterende triatleter løbetrænede.

Langrendsløberne trænede på rulleski.

De atleter der cykeltrænede blev testet på et cykelergometer, mens de atleter der løbetrænede blev testet på et løbebånd.

NB: Det skal siges, at teksten i artiklen ikke er specielt klar på dette område!

Bl.a. er 4 triatleter pludseligt blevet til 9 triatleter senere i teksten.

Rulleskiløberne der gennem studiet skulle løbetræne iflg. et afsnit i teksten, trænede iflg. et andet afsnit på rulleski!

Træningsperiode og inddeling i 4 testgrupper

Atleterne skulle alle igennem en 9 ugers træningsperiode, efter de var blevet inddelt i én af fire grupper.

De fire forskellige træningsmodeller var som følgende;

Mængdetræningsgruppen (HVT)

HVT gruppen gennemførte 3 blokke á 3 uger.

Èn blok bestod af 2 uger med høj mængdetræning og 1 uge med restitutionstræning.

De to mængdetræningsuger bestod af;

• 3 x  90 minutters HVT træningspas
• 2 x 150-240 min HVT træningspas
• 1 x  60min træningspas ved mælkesyretærsklen (THR) f.eks. 5 x 7min <2min aktiv pause>, 3 x 15min <3min aktiv pause>.

I restitutionsugen gennemførte atleterne 2 x 90min HVT + 1 x 150-180 min HVT træningspas.

Mælkesyretærskelgruppen (THR)

THR gruppen gennemførte 3 blokke á 3 uger.

1 blok bestod af 2 uger med THR træning og 1 uge med restitutionstræning.

De to THR træningsuger bestod af;

• 2 x 60min THR træningspas løbet som tempointervaller (6-8min) omkring mælkesyretærsklen
• 1 x 90min THR træningspas med længere intervaller (15-20min)
• 1 x 75 minutters fartleg træningspas
• 2 x 90min HVT træningspas.

I restitutionsugen gennemførte atleterne ét 60min HVT samt 2 x 60min THR træningspas som 5 x 6min <2min aktiv pause>.

Høj intensitetsgruppen (HIIT)

HIIT gruppen gennemførte én såkaldt adaptationsuge efterfulgt af én lang blok på 16 dages HIIT træning, som igen var efterfulgt af en restitutionsuge.

Denne protokol blev gennemførte 2 gange.

Adaptationssugen indeholdt;

• 2 x 60min HIIT
• 3 x 90min HVT
• 1 x 120min HVT træningspas
• 1 hviledag. 

HVT træningen bestod af træningspas med en varighed på 90-150min afhængig af træningstype (løb vs. cykling)

Den 16 dages HIIT blok indeholdt;

• 12 HIIT træningspas indenfor 15 dage fordelt på 4 x (3 HIIT træningspas i træk efterfulgt af én hviledag).

Alle HIIT træningspas inkluderede;

• 20min opvarmning ved 75 % af maxpuls
• 4 x 4min ved 90-95 % af maxpuls <3min aktiv pause>
• 15min cooldown ved 75 % af maxpuls.

Den polariserede gruppe (POL)

POL gruppen gennemførte 3 blokke á 3 uger.

1 blok bestod af 2 uger med POL træning og 1 uge med restitutionstræning.

De to POL træningsuger bestod af;

• 2 x 60min HIIT træningspas (se HIIT gruppen),
• 2 x 150-240min HVT træningspas inkl. 6-8 x 5sek maxsprinter
• 2 x 90min HVT træningspas.

I restitutionsugen gennemførte atleterne;

• 1 x 60min HIIT træningspas
• 1 x 120-180min HVT træningspas
• 1 x 90min HVT træningspas.

De fire træningsmodeller (fra artiklen)

Træningsintensiteten på de forskellige træningspas 

• HVT træning = intensitet svarende til en belastning på under 2mmol / mælkesyre
• THR træning = intensitet svarende til en belastning på mellem 3-5mmol / mælkesyre
• HIIT træning = intensitet over 90 % af maxpuls

Her skal du specielt lægge mærke til, at HIIT intensiteten angives som % af maxpuls, hvor de to lavere intensiteter bliver angivet i mmol mælkesyre!

Det er en væsentlig forskel, som vi kommer ind på senere!

For at kontrollere at forsøgspersonerne overholdt træningsintensiteterne skulle de træne med pulsbælter.

Sådan blev forsøgspersonerne testet

De 48 atleter blev testet to gange i studiet via en før – og eftertest.

To forskellige tests blev benytte for at få relevante data.

Den første test var en en såkaldt “trintest.”

Hastighed / belastning steg med hhv. 1.8km/t og 40watt for hvert 5.minut indtil udmattelse.

Via denne test blev bl.a. målt mælkesyreværdier og pulsværdier ved forskellig belastning samt topfart / topbelastning.

Èn dag efter blev den anden test gennemført.

En såkaldt “rampetest,” hvor hastigheden / belastningen steg undervejs.

På løbebåndet blev starthastigheden sat til 8km/t og 5 % hældning.

På cykelergometeret var startbelastningen 200 watt.

Både løbere og cykelryttere gennemførte 10 minutter ved denne startbelastning. H

Herefter steg belastningen for hver 30 sekunder med 0.5 km/t for løbere og 15 watt for cykelryttere.

Udover dette blev hældningen på løbebåndet ændret til 10 % for løberne efter de indledende 10 minutters løb.

Løbere og cykelryttere blev ved indtil udmattelse.

Udover kondital, blev også tid til udmattelse (TTE), pulsværdier ved de forskellige belastninger samt “arbejdsøkonomi” målt.

Hvad viste studiet?

De to absolut vigtigste resultater fra studiet var, at POL gruppen opnåede et signifikant bedre kondital, og havde en markant længere tid til udmattelse (TTE) end de resterende grupper.

Forbedringerne var på hhv. 11.7 % for kondital og hele 17.4 % for (TTE).

Med til historien hører også, at både HVT gruppen og THR gruppen slet ikke havde forbedret deres kondital eller TTE efter træningsperioden

Et andet interessant resultat var, at POL gruppen også havde de største forbedringer ved den belastning, der svarede til 4mmol/l mælkesyre.

Dette er en vigtig parameter.

Flere studier peger, at løbehastigheden ved 4mmol/l hænger sammen præstationsevnen på distancer fra 3km og op til marathon.

Er polariseret træning vejen frem - og skal tempoturen glemmes?

Mit svar til den første del er;

Det afhænger af en række faktorer bl.a. løbedistancen, og til den anden del; NEJ!

Selvom resultaterne fra studiet ved første øjekast virker overbevisende, er der en hel række ting, der gør, at du bør tage resultaterne med et ret stort gran salt.

Jeg vil præsentere dig for 5 af de punkter, der for mig er indlysende i forhold til at holde igen med de krystalklare konklusioner fra studiet.

1) Manglen på en præstationstest!

Både kondital og tid til udmattelse er gode indikatorer på formforbedringer.

Men det ville have været langt mere relevant at teste løberne på en direkte præstationstest.

Gerne både en kort præstationstest f.eks. 5km eller over en længere distance som f.eks. halvmarathon.

At benytte konditallet som en præstationsindikator er i sig selv en farlig ting.

Konditallet er nemlig blot er én blandt flere faktorer, der afgør din præstationsevne på langdistancerne.

Før du bruger tiden til udmattelse som “præstationsmål” i denne sammenhæng skal du også huske på selve testprotokollen.

Det var nemlig en såkaldt maksimal “rampetest” og ikke en submaksimal test ved f.eks. 85 % af maxpuls, der minder langt mere om f.eks. et halvmarathon eller marathonløb.

Det betyder, at det mål for præstation, du får, mere er et mål for evnen til at løbe ved meget høj intensitet over en meget kort distance.

2) Intervaltræning størst effekt på konditallet

Du vil nok ikke finde et studie, der ikke viser, at intervaltræning har større effekt på konditallet end tærskeltræning.

Når de faktorer der primært måles på i studiet favoriserer de træningseffekter, der forekommer ved netop intervaltræning vil forbedringerne her også være størst. 

Det giver stadigvæk intet belæg for at sige, at polariseret løbetræning præstationsmæssigt er den mest effektive strategi.

3) En ændring i træningen giver ny stimulus

Det er et velkendt fænomen indenfor basal træningsfysiologi, at hvis du giver kroppen et nyt og anderledes stimulus end den har været vant til, så vil du også opnå forbedringer.

Alle 48 atleter havde tilsyneladende udelukkende trænet mængdetræning INGEN intervaltræning før de 9 ugers intervention.

Det har selvfølgeligt afgørende betydning.

De to grupper HVT og THR fortsatte blot den samme type træning med samme træningsstimulus til følge.

Derimod fik både HIIT + POL gruppen en ny træningsstimulus i form af intervaltræningen.

Interventionsperioden har således fungeret som en slags formtopning med mere intensiv træning for disse to grupper!

Hvorfor er POL gruppen så bedre end HIIT gruppen kan du nok spørge?

Det kan der være flere gode grunde til.

For det første:

Prøv engang at kigge på den enorme mængde høj intensitetstræning HIIT gruppen udfører!

12 HIIT træningspas på 15 dage.

Selvom det er veltrænede atleter er det ikke en normal træningskonstruktion.

Har der været for mange høj intensive træningspas i træk, så restitutionen er gået fløjten?

For det andet:

Det er heller ikke umuligt, at den meget lav intensive træning som POL gruppen lavede, havde en positiv indvirkning på resultaterne.

4) Har POL gruppen virkeligt trænet polariseret?

Grunden til dette spørgsmål er, at forskerne pludseligt går fra at beskrive træningsintensiteterne som % af maxpuls til mælkesyrekonentration

Det er et problem, fordi 2mmol mælkesyre faktisk kan ligge ret tæt opad 90 % af maxpuls!

I vores studie (mit speciale samme med Claus Bugge på SDU) på veltrænede marathonløbere (dansk elite + subelite) fra 2007, fandt vi, at vores forsøgspersoner i snit løb med cirka 87-88 % af maxpuls.

Vi ved fra fysiologiske tests på marathonløbere, at disse løbere kan holde et tempo svarende til cirka 2mmol-2.5mmol mælkesyre over et marathonløb.

Hvis det også er tilfældet for forsøgspersonerne i dette studie, er det sandsynligt at forsøgspersonerne ikke har trænet specielt polariseret.

Til gengæld har forsøgspersonerne i HIIT og POL grupperne haft muligheden for at løbe ved rigtig høj intensitet i deres intervaltræning.

Hvilket THR og HVT grupperne ikke har haft!

5) THR og HIIT protokollerne er urealistiske

Hvornår er du sidst stødt på en løber, der har trænet 4 træningspas om ugen ved THR á en varighed på mellem 60-90min?

Eller løbet 12 HIIT træningspas på 15 dage?

Nej vel, det er nok ikke sket specielt ofte!

De fleste løbere benytter tempotræning og intervaltræning som en del af deres samlede træning.

I dette studie har forskerne forsøgt at isolere træningsformerne, hvilket betyder, at vi ser nogle “urealistiske” træningsmodeller.

En stor træningsmængde og monotome træningsskemaer ved høj intensitet kan føre til overtræning og demotivation.

Kigger vi på frafaldet i studiet kan vi også notere at frafaldet er størst i netop HIIT (2) og THR gruppen (4).

I POL gruppen er der faktisk ikke noget frafald. 

Min konklusion: Gammel vin på nye flasker

Studiet viser i min optik to ting;

At høj intensiv træning hvad enten det er som polariseret træning eller HIIT træning giver den bedste effekt på konditallet.

At høj intensitetstræning sandsynligvis forbedrer evnen til at arbejde ved meget høj intensitet i længere tid.

Vidste vi dette i forvejen?

Ja, det vidste vi godt, og sat lidt på spidsen synes jeg ikke, at studiet bibringer så meget nyt.

Træningsmodellerne og testprotokollerne i forsøget fortæller nemlig ikke nok om det mest interessante for os langdistanceløbere.

Nemlig hvorvidt vi kan forbedre dine løbetider over distancerne halvmarathon og marathon.

Sådan bruger du resultaterne fra studiet i din træning

Det som du først og fremmest skal tage med dig fra dette studie er, at høj intensiv træning er en effektiv måde at forbedre din form på, eller sagt på en anden måde.

Du kommer ikke udenom høj intensiv træning, hvis du ønsker at forbedre dine løbetider.

Du skal dog ikke udelade din tempotræning på baggrund af resultaterne fra dette studie.

Træner du f.eks. til kortere distancer som 5 kilometer, kan det muligvis betale sig at indlægge to hårde intervalpas, istedet for 1 tempopas og 1 intervalpas.

Men også her mangler vi evidens for hvilken indvirkning en lille ændring i træningen vil have.

Det er langt mere realistisk at snakke små ændringer, end at revolutionere træningen helt og aldeles.

Det altoverskyggende paradoks i forhold til dette studie er, at moderne toptræning idag bygger på en IKKE polariseret tilgang.

Her trænes på mange forskellige intensiteter, og hvor det væsentlige spørgsmål er “hvornår træner vi hvad.”

Har du spørgsmål eller kommentarer til polariseret løbetræning, så skriv en besked under indlægget.