Fra 3:06:42 til 2:59:38 med tragtfilosofien. Læs med her →
2

Fra 3:06:42 til 2:59:38 med tragtfilosofien

Henrik Madsen fra Skanderborg.  En 45-årig motionsløber med kone, tre børn og fuldtidsarbejde, benyttede tragtfilosofien til at komme under de magiske 3 timer på marathon.

Faktisk var Henrik i stand til at forbedre sin PR med 7 minutter fra 3:06:42 til 2:59:38 ved HCA Marathon i Odense 2015.

Som du måske allerede ved, er tragtfilosofien min favoritmåde at planlægge løbetræningen ud fra.

Du får at se Henrik´s fulde løbedagbog for de sidste 16 uger op til marathonløbet. Her viser han dig, hvordan han nåede sit drømmemål.

Derudover får du nogle af de tanker Henrik gjorde sig igennem forløbet.

Er du en travl familiefar eller mor, der stadigvæk har ambitioner med dit løb. Så vil du helt sikkert kunne få en masse inspiration ud af at læse med videre.

Det kan jo være, at du går med nogle af de samme tanker og problemstillinger som Henrik havde undervejs i forløbet.


More...

Henrik´s løbemæssige baggrund

Fra 3:06 til 2:59 med tragtfilosofien

Her er Henrik Madsen.

Først skal du lære Henrik lidt bedre at kende.

Henrik har dyrket idræt siden han var 6 år. Fra han blev 12 år, har han løbet regelmæssigt som en af hans badmintontræning.

Først som en en slags vedligeholdelse af formen hen over sommeren. Dernæst som en del af selve badmintontræningen.

Som før nævnt har Henrik et travlt familieliv som de fleste andre motionsløbere.

Derfor var det vigtigt for ham at lave en aftale med familien før han øgede træningsmængden fra 3 til 4 gange om ugen.

Jeg spurgte derefter Henrik, hvordan han tidligere havde trænet. Herunder følger hans fulde svar.

Henrik´s træningshistorik

Inden jeg løb mit første maratonløb i 2006, havde jeg løbet nogle halvmaratonløb.

Min forberedelse til disse løb var ikke som sådan organiseret.

Jeg vidste, jeg skulle løbe nogle flere kilometer inden, for at træne mig op.

Dermed også nogle lidt længere ture, men det var ud fra fornemmelse og lyst mere end det var struktureret.

Som forberedelse til mit første maraton, fik jeg et skema på et regneark af en kammerat til at notere mine træningspas i. Det har jeg brugt lige siden.

Træning efter fornemmelser og gode råd

De senere år mere målrettet til at sammenligne træningen som forberedelse til løb.

Træningen til mit første maraton var dog stadig præget af fornemmelser og gode råd fra kammerater, som selv havde løbet maraton.

Det resulterede i, at jeg, set i bakspejlet, havde løbet for få kilometer i min træning.

Dette var mærkbart da jeg krydsede målstregen.

Til de efterfølgende maratonløb, har jeg haft fokus på at få løbet flere kilometer.

Min træning har dog stadig været baseret på, at løbe mine træningspas i stort set samme tempo.

Næsten uanset om jeg løb 12 eller 26 km.

Jeg syntes, det var skidt, hvis ikke jeg kunne holde samme tempo som sidste løbetur – nok pga. mit konkurrencegen.

Til de efterfølgende maratonløb, forbedrede jeg mine tider. Jeg oplevede dog også at jeg manglede noget udholdenhed de sidste 5-6 km.

Indmeldelse i den lokale løbeklub

Jeg meldte mig ind i den lokale løbeklub for ca. 3 ½ år siden.

Det var egentlig begyndelsen til, at jeg fik skabt mere struktur i min træning op mod både halv- og hel maraton løb.

I klubben er der god sparring og gode råd og idéer deles gerne.

Jeg fik fokus på at lægge mere restitutionsløb ind i min træning, og begyndte for ca. 3 år siden igen at løbe interval.

Jeg brugte små 2 år på at “lære”, at holde tempoet nede på restitutionsturene.

Jeg  oplevede at dette og intervalløb gav en formfremgang til motionsløb.

Første gang under 3 timer?

I 2013 løb jeg 3:11:03 i Berlin. Det var efter dette løb, jeg første gang begyndte at spekulere i at forsøge at løbe under 3 timer på maraton.

Jeg begyndte, at læse flere forskellige artikler og studere løbeprogrammer.

Jeg faldt over en artikel, hvor det var beskrevet at løbe en del af distancen på de lange ture i det forventede maratonpace (MP).

Jeg tog denne idé med på mine sidste træningsture op mod Copenhagen Maraton i 2014, hvor jeg ville forsøge at løbe efter de 3 timer.

Jeg løb i 3:06:44. 

Selvom jeg var bedre forberedt denne gang, måtte jeg sande, at jeg igen manglede noget udholdenhed på de sidste 6-7 km.

Jeg var dog sikker på, at idéen med at løbe nogle kilometer i MP på de lange ture havde givet noget.

Det udfordrede mig også positivt, at de lange ture i roligt tempo over nogle km fik et aspekt af fart.

Efter endnu et maraton i 3:06:42, hvor jeg løb efter en god maratonoplevelse, fandt jeg frem til forskellige artikler om løb på rekordjagt.dk.

Princippet om "diminishing returns"

Der er absolut intet galt i at træne, som Henrik gjorde indtil Copenhagen marathon 2014.

For langt de fleste marathonløbere vil der ske en mærkbar formforbedring ved at inkludere intervaller og lange ture i marathontræningen indtil et vist punkt.

Problemet er, at jo tættere på dit absolutte limit du kommer, jo mere struktureret og velovervejet bør træningen være.

Pludseligt begynder de små detaljer i træningen at få en større og større rolle.

Det handler nu i højere grad end tidligere om hvordan og hvornår end hvad og hvor meget.

Det kan være i disse tilfælde, at det kan betale sig at kontakte en personlig løbetræner

Eller som i Henrik´s tilfælde at træne efter en helt specifik træningsfilosofi – tilpasset individuelle hensyn.


Hvorfor er tragtfilosofien så god?

Der findes et utal af forskellige måder at angribe træningen på.

For mig er tragtfilosofien den træningsfilosofi, der giver mest mening både i fysiologisk og praktisk forstand.

Jeg har udelukkende haft gode resultater med denne måde at opbygge træningen på.

Hvad enten jeg har trænet 800m løbere eller marathonløbere.

For en dybdegående indsigt i idéerne bag filosofien, henviser jeg til dette indlæg, der specifikt omhandler marathon træning

Langt de fleste af løbeprogrammerne på denne blog tager også udgangspunkt i denne måde at anskue træningen på.

Den største fordel ved tragtfilosofien

Den absolutte fordel ved at benytte tragtfilosofien er, at du helt automatisk kommer til at opfylde alle de vigtige og helt grundlæggende træningsprincipper.

Dette er specificitet, variation, progression og individualitet. Samtidig med at træningen målrettes din målsætning 100%.

Om brugen af tragtfilosofien herunder nogle af de udfordringer og succeshistorier han oplevede undervejs i træningsforløbet, siger Henrik følgende:

Henrik´s erfaringer med tragtfilosofien

Jeg bestilte e-bogen om “Jagten på din personlige rekord” og læste den igennem.

Ud fra mine tidligere erfaringer med, hvor jeg løbemæssigt kom til kort på maratondistancen, syntes jeg, der var nogle interessante aspekter.

Jeg tænkte, at den måde at træne på, kunne være løsningen på min udfordring med at holde tempoet oppe på de sidste kilometer på maratondistancen.

Jeg havde tidligere set flere træningsprogrammer, som ikke tænkte MP ind i træningen.

Jeg kunne som nævnt allerede se en idé i, at løbe en del af distancen på de lange ture i MP.

Samtidig passede tanken om den specifikke træning med lange intervaller i MP fint ind i dette.

Her har jeg i træningen oplevet, at intervallerne har været hårde, fordi de er tilpas lange til, at jeg blev presset, når der skulle holdes tempo til sidst.

Særligt passet på 28 km med de sidste 13 km i MP har jeg kunnet vurdere min aktuelle form på.

Tragtfilosofien vs. Tidligere træning

For mig har de største forskelle på tragtfilosofien og min tidligere måde at træne på været, at jeg for første gang forberedte mig til et maraton ud fra et fastlagt program.

Jeg måtte også lægge en ekstra træningsdag ind, og så skulle der selvfølgelig løbes nogle flere kilometer om ugen.

Tidligere løb jeg ca. 30-35 km fordelt tre gange om ugen, og distancerne var ca. 3-4 ture på 20-23 km og 1-2 ture på 26-28 km som de længste ture i min træning op til et maratonløb.

De resterende træningsture lå mellem 12-16 km og så en ugentlig gang interval.

Tragtfilosofien var for mig meget mere målrettet på det aktuelle mål jeg have, og beskrivelsen af tankerne bag, synes jeg gav god mening.

Derfor besluttede jeg mig for at prøve det af.

Skepsis til at starte med

Noget af det jeg var mest skeptisk omkring var anbefalingen på 5-6 træningsdage om ugen og en 70-90 ugentlige kilometer.

Jeg har læst en del artikler, som var enige om, at færre kilometer ville gøre opgaven svær.

Jeg tog udgangspunkt i programmet på side 118 i e-bogen, og besluttede at lave det ud fra 4 træningsdage pr. uge.  Det skulle hænge sammen med privat- og arbejdsliv.

Et andet aspekt var, at jeg ikke var sikker på, at jeg fysisk kunne holde til at træne så mange kilometer pga. tidligere belastninger fra anden sport.

Planlægning af min løbetræning

For at holde fast i det sociale aspekt, valgte jeg at følge det intervalprogram, som blev tilbudt fra løbeklubben.

Derudover at placere dagen med let løb på en klubtræningsaften.

Dermed blev udgangspunktet interval mandag, let løb onsdag, tempoløb i MP torsdag og lang tur lørdag.

Med 4 træningsdage havde jeg også mere spillerum til at flytte et træningspas, så jeg ikke fik oplevelsen af at skulle droppe et pas.

Det viste jeg ville kunne påvirke mig negativt.

Jeg begyndte med at løbe en Cooper test, omregnede tiden til en 3 kilometers tid.

Jeg  brugte skemaerne i e-bogen og lavede udregningerne til løbeprogrammet i forhold til hvilken hastighed jeg skulle ligge indenfor i de forskellige zoner.

Ellers har jeg ganske enkelt taget udgangspunkt i distancerne i programmet på side 118 i e-bogen.

Den største udfordring...

Udfordringen i programmet har for mig været, at det var meget hårdere at løbe de første pas i MP. Selvom jeg på halvmarathonløb generelt løber hurtigere, så det overraskede mig.

Efter en periode oplevede jeg dog, at det blev naturligt at løbe i MP, og havde generelt ikke problemer med at løbe distancerne 3-5 sek. hurtigere pr. km.

Jeg trænede efter tragtfilosofien op til Hamburg Marathon i foråret 2015, men fik dårlig mave et par dage før. Så fra halvvejs i løbet var det op ad bakke resten af vejen.

Men det jeg oplevede, da jeg begyndte på programmet igen var, at jeg kunne mærke min form var mærkbart bedre end da jeg begyndte første gang.

Jeg løb bl.a. i ny pr til Aarhus City halvmarathon 2015 i 1:23:18.

Det er altså vigtigt, at pointere, at du kan bruge den overordnede tankegang og systematik i tragtfilosofien.

Også selvom du f.eks. gerne vil deltage i klubtræninger med fastlagte programmer eller træner mindre end 5 gange om ugen.


Resultatet af Henrik´s træning

Læg i øvrigt mærke til den flotte disponering med et næsten jævnt tempo – lige efter bogen.

Henrik Madsen - Mellemtider

Henrik´s dataark for HCA marathon 2015 (klik for at forstørre)

Find inspiration til din egen marathontræning i Henrik´s program, som du ser lige herunder.

Husk at tilpasse det til dine forudsætninger og behov.

Afslutningsvist kan du se mine kommentarer til træningsprogrammet.


Henrik´s træningsprogram

Træningsdag

Træning

Antal Km

1

Coopertest: 3380m @ 3:33

7

2

3,7km let løb @ 5:15

3,7

3

8,95 moderat løb @ 4:07

8,95

4

17,8km let løb@ 4:46

17,8

5

Intervaller: 3 x 5 * 70sek <60sek pause> @ 3:12

7

6

13,2km let løb @ 4:54

13,2

7

9,4km moderat løb @ 4:08

9,4

8

18,4km let løb @ 4:51

18,4

9

3,7km fartleg i skov @ varierende tempo

3,7

10

13,4km moderat løb @ 4:29

13,4

11

10,3km moderat løb @ 4:11

10,3

12

10,3km moderat løb @ 4:11

10,3

13

Intervaller: 4 x cirka 1km kuperet runstrækning @ 3:39-3:45

6

14

10,9km let løb @ 4:34

10,9

15

12,5km moderat løb @ 4:18

12,5

16

20,5km let løb @ 4:52

20,5

17

Stigningsløb: forskellige distancer i alt 5,5km @ varierende tempo

5,5

18

10,1km moderat løb @ 4:30

10,1

19

8,7km moderat løb @ 4:09

8,7

20

Halvmarathon: 21.1km Aarhus City Halvmarathon @ 1:23:56

21,1

21

Interval: i alt 4.3km @ ukendt

4,3

22

11,5km let løb @ 4:41

11,5

23

10,9km moderat løb @ 4:08

10,9

24

23,4km let løb @ 4:47

23,4

25

Intervaller: 200-250m runder i alt 20min @ 3:45

7,2

26

13,4km moderat løb @ 4:28

13,4

27

12,2km moderat løb @ 4:12

12,2

28

21,3km let løb inkl. 35min i MP @ 4:35

21,3

29

Bakkeintervaller: 5 x bakkeintervaller 1/2 flad + 1/2 stigning

7

30

10,2km let løb @ 4:38

10,2

31

10,5km let løb @ 4:35

10,5

32

11,2km moderat løb @ 4:24 på bjergvej

11,2

33

Bakkeintervaller: 3 x 10sek + 3 x 20sek + 3 x 30sek

5,8

34

13,8km moderat løb @ 4:27

13,8

35

12,3km moderat løb @ 4:09

12,3

36

23,3km let løb inkl. 35min i MP @ 4:35

23,3

37

Intervaller: Pyramideløb 1-2-3-2-1 runder á 375m @ 3:15

7,3

38

12,5km let løb @ 4:32

12,5

39

13,4km moderat løb @ 4:10

13,4

40

26,3km let løb inkl. 45min i MP @ 4:34

26,3

41

Intervaller: 1200m-1000m-800m-600m-400m-200m @ 3:12-3:27

6,6

42

12,2km moderat løb @ 4:21

12,2

43

13,9km moderat løb @ 4:12

13,9

44

27,5km let løb inkl. 45min i MP @ 4:34

27,5

45

Bakkeintervaller: 3 x bakkeløb på to forskellige bakker

11,2

46

12,1km let løb @ 4:51

12,1

47

12km moderat løb @ 4:11

12

48

32,2km let løb inkl. 30min i MP @ 4:42

32,2

49

Intervaller: Sprint forfølgelsesløb – variant af 10-20-30 i alt 3,8km

7

50

12,1km let løb @ 4:47

12,1

51

13,7km moderat løb @ 4:13

13,7

52

Marathon intervaller: 4 x 4km <3-4min jog> i alt 19,5km @ 4:26

19,5

53

Intervaller: 5 x 800m @ 3:36

5,7

54

12,2km let løb @ 4:34

12,2

55

14,6km moderat løb @ 4:09

14,6

56

Marathon intervaller: 6 x 3km <2-3min jog> i alt 22,7km @ 4:26

22,7

57

Intervaller: 10 x 380m @ 3:15-3:28

8,1

58

10,1km let løb @ 4:33

10,1

59

14km moderat løb @ 4:11

14

60

28km let løb, sidste 13km i MP @ 4:31

28

61

9km let løb @ 5:27

9

62

12,5km let løb @ 4:31

12,5

63

10,1km moderat løb @ 4:10

10,1

64

Marathon intervaller: 4 x 4km <3-4min jog> i alt 19,6km @ 4:24

19,6

65

Intervaller: 4 x 4 sprintintervaller af forsk. længde <2min pause>

4,4

66

9,7km tempoløb @ 4:00

9,7

67

10km moderat løb @ 4:27

10

68

16,2km let løb inkl. 20min i MP @ 4:35

16,2

69

Intervaller: 1500m + 1125m + 750m + 375m @ 3:36

6,4

70

9km moderat løb @ 4:27

9

71

9,1km moderat løb @ 4:27

9,1

72

21.1km moderat løb @ 4:08

21,1

73

Intervaller: 200-250m runder i alt 20min @ 3:29

5,5

74

9,8km let løb @ 4:30

9,8

75

5,4km moderat løb @ 4:15

5,4

76

15,2km let løb inkl. 20min i MP @ 4:37

15,2

77

Intervaller: 5 x 500m @ 3:20-3:30 <2min pause>

5,5

78

9,8km moderat løb @ 4:28

9,8

79

5,4km moderat løb @ 4:07

5,4

80

HCA Marathon i Odense 2:59:38 PR

42,195

Mine kommentarer til Henrik´s program

Som du kan se består programmet af 4 træningspas.

Disse kan kategoriseres som;

1 let pas, 1 moderat/tempo pas omkring marathontempo, 1 intervalpas og 1 lang tur.

Den lange tur afløses af marathon intervaller sidst i træningsforløbet.

Læg mærke til hvordan træningen bliver mere og mere specifik i forhold til den lange tur.

Gående fra 17,8km @ 4:46min pr. km i den første uge af træningsforløbet, hen imod 28km @ 4:31min pr. km 5 uger før marathonløbet.

Processen hen imod dette sidste træningspas er relativ enkel.

Først lægges fokus på en stigning i distancen på den lange tur, hvorefter intensiteten i træningspasset øges.

Således rammes max distancen 32,2km @ 4:42min pr. km i uge 12.

Reduktionen i antallet af km på den lange tur i den sidste fase forekommer hovedsageligt for ikke at gøre belastningen for stor.

Høj intensitet på den moderate træningstur

Den moderate tempotur omkring marathon pace løbes relativt hurtigt.

Til gengæld er distancen relativ kort med max 14,6km svarende til 60min 48 sekunders løb.

Denne tur kan også løbes i et lidt langsommere tempo f.eks. 4:30min pr. km.

Distancen øges op til 90min, hvis du responderer bedre på længere træningsture.

Løber du for intensivt på den moderate tur, er der en risiko for, at du ikke når at restituere mellem de to hårde træningspas. Intervallerne og den lange tur.

Du kan igen se, hvordan progressionen i denne tur forekommer over træningsperioden. Fra første uge 8,95km @ 4:07 til uge 14 hvor der løbes 14,6km @ 4:09.

Tilpas dine intervaltræningspas efter dine behov

Henrik´s intervaltræningspas er et fremragende eksempel på, at du bør tilpasse ethvert træningsprogram efter dine individuelle præferencer.

Det var meget vigtigt for Henrik at deltage i det sociale sammenhold i form af fællestræningen med andre løbere.

Derfor blev kompromisset at løbe intervallerne efter klubtræningsprogrammet og dermed afvige fra de intervaller, der stod i det oprindelige program.

Du kan hente rigtig god inspiration i forhold til den store variation i intervaltræningspassene.

Den sidste træningstur er et rent restitutionspas, hvor der løbes stort set samme distance og tempo gennem hele træningsforløbet.

Det er altså meget vigtigt at pointere, at det er på de vigtigste træningspas, at du skal lave progressionen og specificiteten i din træning.


Afsluttende et godt råd til andre sub 3 timer aspiranter

Til sidst får du et godt råd fra Henrik, hvis du går med drømmen om en sub 3 timer tid på marathondistancen.

Henrik´s afsluttende råd til sub 3 aspiranter

At man skal ville det. Det kræver, at man er disciplineret og fokuseret i sin træningen, og at man kan bide tænderne sammen, når det er hårdt.

Kan man finde andre at løbe sammen med, som måske har samme mål er det noget sjovere, at løbe de lange træningspas.

1000 tak til Henrik for at ville medvirke i denne træningscase.

Del Indlægget
Kim Petersen
 

Hej! Mit navn er Kim Petersen, og det er mig der skriver på denne løbeblog. Mit mål er at omsætte videnskabelig forskning inden for løb til konkrete tips og tricks, der hjælper motionsløbere til hurtigere løbetider. Følg med på de sociale medier.

Click Here to Leave a Comment Below 2 comments