Fra 3:06:42 til 2:59:38 med tragtfilosofien

Inden jeg løb mit første maratonløb i 2006, havde jeg løbet nogle halvmaratonløb.

Min forberedelse til disse løb var ikke som sådan organiseret.

Jeg vidste, jeg skulle løbe nogle flere kilometer inden, for at træne mig op.

Dermed også nogle lidt længere ture, men det var ud fra fornemmelse og lyst mere end det var struktureret.

Som forberedelse til mit første maraton, fik jeg et skema på et regneark af en kammerat til at notere mine træningspas i. Det har jeg brugt lige siden.

Træning efter fornemmelser og gode råd

De senere år mere målrettet til at sammenligne træningen som forberedelse til løb.

Træningen til mit første maraton var dog stadig præget af fornemmelser og gode råd fra kammerater, som selv havde løbet maraton.

Det resulterede i, at jeg, set i bakspejlet, havde løbet for få kilometer i min træning.

Dette var mærkbart da jeg krydsede målstregen.

Til de efterfølgende maratonløb, har jeg haft fokus på at få løbet flere kilometer.

Min træning har dog stadig været baseret på, at løbe mine træningspas i stort set samme tempo.

Næsten uanset om jeg løb 12 eller 26 km.

Jeg syntes, det var skidt, hvis ikke jeg kunne holde samme tempo som sidste løbetur – nok pga. mit konkurrencegen.

Til de efterfølgende maratonløb, forbedrede jeg mine tider. Jeg oplevede dog også at jeg manglede noget udholdenhed de sidste 5-6 km.

Indmeldelse i den lokale løbeklub

Jeg meldte mig ind i den lokale løbeklub for ca. 3 ½ år siden.

Det var egentlig begyndelsen til, at jeg fik skabt mere struktur i min træning op mod både halv- og hel maraton løb.

I klubben er der god sparring og gode råd og idéer deles gerne.

Jeg fik fokus på at lægge mere restitutionsløb ind i min træning, og begyndte for ca. 3 år siden igen at løbe interval.

Jeg brugte små 2 år på at “lære”, at holde tempoet nede på restitutionsturene.

Jeg  oplevede at dette og intervalløb gav en formfremgang til motionsløb.

Første gang under 3 timer?

I 2013 løb jeg 3:11:03 i Berlin. Det var efter dette løb, jeg første gang begyndte at spekulere i at forsøge at løbe under 3 timer på maraton.

Jeg begyndte, at læse flere forskellige artikler og studere løbeprogrammer.

Jeg faldt over en artikel, hvor det var beskrevet at løbe en del af distancen på de lange ture i det forventede maratonpace (MP).

Jeg tog denne idé med på mine sidste træningsture op mod Copenhagen Maraton i 2014, hvor jeg ville forsøge at løbe efter de 3 timer.

Jeg løb i 3:06:44. 

Selvom jeg var bedre forberedt denne gang, måtte jeg sande, at jeg igen manglede noget udholdenhed på de sidste 6-7 km.

Jeg var dog sikker på, at idéen med at løbe nogle kilometer i MP på de lange ture havde givet noget.

Det udfordrede mig også positivt, at de lange ture i roligt tempo over nogle km fik et aspekt af fart.

Efter endnu et maraton i 3:06:42, hvor jeg løb efter en god maratonoplevelse, fandt jeg frem til forskellige artikler om løb på rekordjagt.dk.

Jeg bestilte e-bogen om “Jagten på din personlige rekord” og læste den igennem.

Ud fra mine tidligere erfaringer med, hvor jeg løbemæssigt kom til kort på maratondistancen, syntes jeg, der var nogle interessante aspekter.

Jeg tænkte, at den måde at træne på, kunne være løsningen på min udfordring med at holde tempoet oppe på de sidste kilometer på maratondistancen.

Jeg havde tidligere set flere træningsprogrammer, som ikke tænkte MP ind i træningen.

Jeg kunne som nævnt allerede se en idé i, at løbe en del af distancen på de lange ture i MP.

Samtidig passede tanken om den specifikke træning med lange intervaller i MP fint ind i dette.

Her har jeg i træningen oplevet, at intervallerne har været hårde, fordi de er tilpas lange til, at jeg blev presset, når der skulle holdes tempo til sidst.

Særligt passet på 28 km med de sidste 13 km i MP har jeg kunnet vurdere min aktuelle form på.

Tragtfilosofien vs. Tidligere træning

For mig har de største forskelle på tragtfilosofien og min tidligere måde at træne på været, at jeg for første gang forberedte mig til et maraton ud fra et fastlagt program.

Jeg måtte også lægge en ekstra træningsdag ind, og så skulle der selvfølgelig løbes nogle flere kilometer om ugen.

Tidligere løb jeg ca. 30-35 km fordelt tre gange om ugen, og distancerne var ca. 3-4 ture på 20-23 km og 1-2 ture på 26-28 km som de længste ture i min træning op til et maratonløb.

De resterende træningsture lå mellem 12-16 km og så en ugentlig gang interval.

Tragtfilosofien var for mig meget mere målrettet på det aktuelle mål jeg have, og beskrivelsen af tankerne bag, synes jeg gav god mening.

Derfor besluttede jeg mig for at prøve det af.

Skepsis til at starte med

Noget af det jeg var mest skeptisk omkring var anbefalingen på 5-6 træningsdage om ugen og en 70-90 ugentlige kilometer.

Jeg har læst en del artikler, som var enige om, at færre kilometer ville gøre opgaven svær.

Jeg tog udgangspunkt i programmet på side 118 i e-bogen, og besluttede at lave det ud fra 4 træningsdage pr. uge.  Det skulle hænge sammen med privat- og arbejdsliv.

Et andet aspekt var, at jeg ikke var sikker på, at jeg fysisk kunne holde til at træne så mange kilometer pga. tidligere belastninger fra anden sport.

Planlægning af min løbetræning

For at holde fast i det sociale aspekt, valgte jeg at følge det intervalprogram, som blev tilbudt fra løbeklubben.

Derudover at placere dagen med let løb på en klubtræningsaften.

Dermed blev udgangspunktet interval mandag, let løb onsdag, tempoløb i MP torsdag og lang tur lørdag.

Med 4 træningsdage havde jeg også mere spillerum til at flytte et træningspas, så jeg ikke fik oplevelsen af at skulle droppe et pas.

Det viste jeg ville kunne påvirke mig negativt.

Jeg begyndte med at løbe en Cooper test, omregnede tiden til en 3 kilometers tid.

Jeg  brugte skemaerne i e-bogen og lavede udregningerne til løbeprogrammet i forhold til hvilken hastighed jeg skulle ligge indenfor i de forskellige zoner.

Ellers har jeg ganske enkelt taget udgangspunkt i distancerne i programmet på side 118 i e-bogen.

Den største udfordring...

Udfordringen i programmet har for mig været, at det var meget hårdere at løbe de første pas i MP. Selvom jeg på halvmarathonløb generelt løber hurtigere, så det overraskede mig.

Efter en periode oplevede jeg dog, at det blev naturligt at løbe i MP, og havde generelt ikke problemer med at løbe distancerne 3-5 sek. hurtigere pr. km.

Jeg trænede efter tragtfilosofien op til Hamburg Marathon i foråret 2015, men fik dårlig mave et par dage før. Så fra halvvejs i løbet var det op ad bakke resten af vejen.

Men det jeg oplevede, da jeg begyndte på programmet igen var, at jeg kunne mærke min form var mærkbart bedre end da jeg begyndte første gang.

Jeg løb bl.a. i ny pr til Aarhus City halvmarathon 2015 i 1:23:18.

At man skal ville det. Det kræver, at man er disciplineret og fokuseret i sin træningen, og at man kan bide tænderne sammen, når det er hårdt.

Kan man finde andre at løbe sammen med, som måske har samme mål er det noget sjovere, at løbe de lange træningspas.